Die häufigsten Fragen rund um Omega-3-Fettsäuren

Welche Omega-3 Fettsäuren gibt es?

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

ALA ist die essenzielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl sind reich an ALA.

EPA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die in bestimmten Meeresorganismen wie Algen und Fischen vorkommt. DHA ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die in Fischen, Algen und Meeresfrüchten vorkommt.

Es ist wichtig, zu bemerken, dass in der Diskussion um die Wirksamkeit von «Omega-3-Fettsäuren» explizit die beiden langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gemeint sind, und keine anderen Fettsäuren, wie zum Beispiel die alpha-Linolensäure (ALA).

Wie wirken EPA und DHA im Körper?

Die in den Zellmembranen eingelagerte EPA und DHA stehen als Substrat für die Synthese antiinflammatorischer Zytokine zur Verfügung. Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, hingegen fördert die Bildung entzündungsfördernder Zytokine.

Resolvine, Maresine und Protectine sind neu beschriebene, aus Omega-3-Fettsäuren synthetisierte Signalmoleküle, die eine Rolle in der aktiven Terminierung der Entzündung spielen.

Wer profitiert von einer Einnahme von Omega-3?

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann für viele Personengruppen Vorteile bringen, beispielsweise:

• Personen mit Herzkreislaufkrankheiten oder einem erhöhten Risiko dafür
• Schwangere und Stillende zur Unterstützung der Entwicklung des Kindes
• Menschen mit entzündlichen Erkrankungen
• Menschen mit psychischen Verstimmungen
• Personen im Alter von 45+ zur Erhaltung der kognitiven Fähigkeiten

Einige Anwendungsbereiche haben wir in dem Fachfolder „Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA“ zusammengestellt. 

Wann sollte man EPA und wann DHA einnehmen?

Die aktuelle Datenlage spricht für EPA und DHA. Eine sinnvolle Zufuhrmenge ist wesentlich wichtiger als die Frage, welche der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen ist, da die durchschnittliche Zufuhr von EPA und DHA in der Schweiz deutlich ungenügend ist.

Welche Dosierung von Omega-3 wird empfohlen, um bestimmte gesundheitliche Bedingungen zu behandeln oder ihnen vorzubeugen?

• Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann je nach Gesundheitszustand und individuellen Bedürfnissen variieren.
• Die Deckung des täglichen Bedarfs von 250 bis 500 mg ist fast nur durch Fischkonsum (2 mal pro Woche) oder die Einnahme von Nahrungsergänzungen zu erreichen.
• Bei gezieltem Einsatz sind oft deutlich höhere Dosierungen notwendig, die nur mit

Supplementen erreicht werden können. Dosierungen bis zu 5g pro Tag gelten als sicher.

Einige Anwendungsbereiche mit Dosierungshinweisen haben wir in dem Fachfolder „Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA“ zusammengestellt.

Welche Quellen für Omega-3 gibt es?

Für Omega-3-Fettsäuren gibt es verschiedene Quellen.

Pflanzliche Lieferanten wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, etc. sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper nur in begrenzten Mengen in EPA und DHA umwandeln kann.

Zu den marinen Lieferanten, die reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind, gehören zum Beispiel fetter Fisch, Fischöle und Algen. Im Gegensatz zu früher enthalten moderne Algenöle wie sie heute in einigen Nahrungsergänzungen verwendet werden, ebenfalls DHA und EPA.

Sind pflanzliche Omega-3-Quellen genauso wirksam wie marine Quellen?

Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA), während marine Quellen wie fettreiche Fische und moderne Algenöle EPA und DHA liefern.  

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlung ist begrenzt. EPA und DHA sind direkt bioverfügbar und haben umfangreichere gesundheitliche Vorteile. Dennoch sind pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Chiasamen immer noch gesund und können zur Omega-3-Versorgung beitragen.

Nahrungsergänzungen aus marinen Quellen sind eine Option für eine höhere Aufnahme von EPA und DHA.  Bei der Wahl eines veganen Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3-Fettsäuren ist jedoch darauf zu achten, dass beide langkettigen Omega-3-Fettsäruen DHA und EPA enthalten sind.

Wie kann der Omega-3-Status untersucht werden?

Um den Versorgungsstatus mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu überprüfen, bietet sich der Omega-3-Index an. Er bestimmt den Anteil an EPA und DHA in den Zellmembranen der Erythrozyten. Ein idealer Omega-3- Index liegt zwischen 8 und 11 %. Diese Messung gibt Aufschluss über den Versorgungsstatus der letzten 2 bis 3 Monate und wird somit nicht durch eine Fischmahlzeit am Vortag beeinflusst. Liegt der Index im optimalen Bereich, sind auch entsprechende gesundheitliche Benefits zu erwarten.

Können Omega-3-Fettsäuren das Blutungsrisiko erhöhen?

Häufig wird ein erhöhtes Blutungsrisiko infolge der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren beschrieben. Neue Untersuchungen zeigen jedoch bis zur sicheren Tagesdosierung von 5g keinen negativen Einfluss auf das Blutungsrisiko.

In Nahrungsergänzungen werden verschiedene Rohstoffe als Quelle für Omega-3-Fettsäuren verwendet. Was sind die Unterschiede?

Wie sollte ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?

Omega-3-Fettsäuren sollten immer mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Die Resorption ist sehr stark abhängig von Fett.