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Ernährung in der Schwangerschaft: die wichtigsten Nährstoffe für Mutter und Kind
Kalorien und Makronährstoffe in der Ernährung einer werdenden Mutter
Noch immer ist in aller Munde, dass eine Schwangere für zwei essen muss. Es ist zwar richtig, dass eine werdende Mutter bei der Ernährung darauf achten soll, dass ihr heranwachsendes Kind und auch sie selber mit der ausreichenden Menge an Nährstoffen versorgt ist – die doppelte Menge an Kalorien müssen bzw. sollten Sie dennoch nicht zu sich nehmen.
Nehmen Sie nicht doppelt so viele Kalorien zu sich
Wussten Sie, dass der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur leicht erhöht ist?
Im Durchschnitt benötigt eine werdende Mutter ab ca. der 13. Schwangerschaftswoche nur 250 Kilokalorien (kcal) mehr als vor der Schwangerschaft. Ab der 25. Schwangerschaftswoche steigt der Bedarf noch mal etwas an, aber auch ab diesem Zeitpunkt ist der Bedarf nur um 500 kcal höher.
Schwangere müssen demnach nicht viel mehr Kalorien zu sich nehmen – schon gar nicht doppelt so viele.
Eiweiss: ein wichtiger Makronährstoff für werdende Mütter
Zugreifen dürfen Sie aber bei wertvollen Eiweissquellen. Eine Frau benötigt ab der zweiten Schwangerschaftshälfte nämlich fast doppelt so viel Protein (Eiweiss) als noch vor der Schwangerschaft. Bauen Sie darum Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Getreideprodukte auf Vollkornbasis und Hülsenfrüchte in die Ernährung ein.
Kohlenhydrate und Nahrungsfasern
Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten in der Schwangerschaft beeinflusst die Entwicklung des ungeborenen Kindes positiv. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, als Quelle für Kohlenhydrate mindestens zwei Portionen Früchte und drei Portionen stärkehaltige Produkte (z. B. Brot, Haferflocken, Teigwaren, Reis) über den Tag verteilt einzunehmen.
Bevorzugen Sie die gesunden Vollkornvarianten, welche einen hohen Anteil an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) enthalten. Damit steigern Sie nicht nur die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sondern können zusätzlich auch noch Ihre Verdauung unterstützen.
Fette
Obwohl sich der Fettbedarf während der Schwangerschaft nicht erhöht, sollten Sie zwingend darauf Acht geben, den Bedarf an lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken. Mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie später in diesem Artikel.
Der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen ist nicht zu unterschätzen
Vitamine gehören wie die Mineralstoffe und die Spurenelemente zu den Mikronährstoffen. Eine Frau hat zu keinem anderen Zeitpunkt im Leben einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen als in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es teilweise schwierig diesen Mehrbedarf zu decken und so die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.
Aus diesem Grund ist es sinnvoll bestimmte Mikronährstoffe oder Fettsäuren zusätzlich über ein Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen. Welche Mikronährstoffe Sie zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft einnehmen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.
Vitamin D
Der Bedarf an Vitamin D ist in dieser Lebensphase zwar nicht höher als sonst, dennoch ist es für Schwangere wichtig auf einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu achten. Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochenbildung, sondern reduziert auch das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft.
Welche Vitamin-D-Blutspiegel bei einer Schwangeren optimal sind, lesen Sie in unseren Artikel "Nährstoffpräparate in der Schwangerschaft".
Prozentualer Mehrbedarf an Mikronährstoffen von Schwangeren
Die wichtigsten Mikronährstoffe für Schwangere im Überblick
Vitamin A
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft können sehr hohe Mengen an Vitamin A zu Fehlbildungen beim Embryo führen. Darum sollten Schwangere keine Leber und Leberprodukte inkl. Lebertran essen. Ganz meiden sollten Sie Vitamin A jedoch nicht, denn auch ein Vitamin A-Mangel kann zu Komplikationen bei Mutter und Kind führen.
Vitamin C
Das bekannte Vitamin C ist unter anderem verantwortlich für die Bildung von Kollagen. Dieses ist für die Elastizität von Haut, Knochen und Blutgefässen verantwortlich. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung und allfällige Nahrungsergänzungen kommen sowohl Mutter als auch Kind zugute. Bauen Sie also gute Vitamin-C-Quellen in Ihre Ernährung ein. Dazu müssen Sie gar nicht tagtäglich Orangen essen – es gibt noch bessere Quellen für Vitamin C wie z. B. Peperoni, Brokkoli und Kiwi.
Folsäure und andere B-Vitamine
Wie wichtig Folsäure in der Schwangerschaft ist, sollte jeder Frau bereits vor der Schwangerschaft bekannt sein. Der Folsäurebedarf einer werdenden Mutter ist um über 80 % höher als bei einer Frau, welche kein Kind erwartet. Insbesondere im 1. Trimester einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäureversorgung sehr wichtig, denn damit können Fehlbildungen wie z. B. ein "offener Rücken" beim Baby vorgebeugt werden
Im Artikel "Welche Mikronährstoffe soll ich in der Schwangerschaft einnehmen" erfahren Sie, auf was Sie bei der Auswahl eines Präparates mit Folsäure achten sollten. Das Wichtigste vorweg: Beginnen Sie bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme.
Nicht nur der Bedarf an Folsäure ist in der Schwangerschaft erhöht, sondern auch derjenige an anderen B-Vitaminen (Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6), Cobalamin (B12), Biotin, Niacin, Pantothensäure). Alle erfüllen während der Schwangerschaft viele verschiedene wichtige Funktionen. Somit ist eine ausreichende Versorgung wichtig zur Prävention von Komplikationen in der Schwangerschaft. Die Folgen von Nährstoffmangel für Mutter und Kind finden Sie weiter unten in diesem Artikel.
Vitamin K
In der zweiten Schwangerschaftshälfte baut Ihr heranwachsendes Kind sehr viel Knochenmasse auf. Weil Vitamin K auch für die Knochenbildung wichtig ist, sollten Sie also in dieser Phase regelmässig Lebensmittel essen, welche viel Vitamin K enthalten. Dazu zählen Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl.
Jod
Durch die gesteigerte Hormonproduktion der Schilddrüsen und die vermehrte Ausscheidung über den Urin steigt der Bedarf an Jod während der Schwangerschaft um 67 %.
Jod ist an der Entwicklung der geistigen und motorischen Fähigkeiten des Fötus beteiligt. Bereits ein leichter bis mittelschwerer Jodmangel der Mutter während der Schwangerschaft kann das Risiko für neurologische Entwicklungsstörungen beim Kind erhöhen.
Eisen
Der Körper einer werdenden Mutter muss Millionen von neuen roten Blutkörperchen bilden, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Zusätzlich muss der Fötus mit genügend Eisen für die Blutbildung versorgt werden. Um diese Funktionen zu erfüllen, verdoppelt sich der Eisenbedarf einer Schwangeren. Die Eisenreserven der Mutter werden dadurch stark strapaziert und es ist schwer, den Bedarf allein über eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zu decken.
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Immer mehr wird bekannt, wie wertvoll Omega-3-Fettsäuren für den Menschen sind. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren und auch beim heranwachsenden Kind sehr wichtige Bausteine für den Aufbau des Gehirns und der Augen.
Wussten Sie, dass die Hirnzellen eines Menschen fast ausschliesslich während der Schwangerschaft und im ersten Lebensjahr gebildet werden? Eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Fettsäuren ist darum lebensnotwendig. Pflanzliche Öle, Nüsse sowie fettreiche Fische sind gute Quellen für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Zink
Werdende Mütter benötigen etwa 50 % mehr Zink als noch vor der Schwangerschaft. Dieser Mehrbedarf kann häufig nicht alleine durch die Ernährung gedeckt werden. Wichtige Lebensmittelquellen für Zink sind Keimlinge aus Roggen und Weizen, Nüsse wie Pekan- oder Cashewnüsse sowie Rind- und Schweinefleisch oder Käse.
Zink ist an über 300 Stoffwechselvorgängen im Körper von Mutter und Kind beteiligt. Eine ausreichende Versorgung mit Zink kann eine Schwangere vor Erkältungen und Infekten schützen und das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes reduzieren.
Nährstoffmangel und die Folgen für Mutter und Kind
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Nährstoff |
Auswirkungen auf die Mutter |
Auswirkungen auf den Fötus bzw. den Säugling |
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Eisen |
Blutarmut und Müdigkeit |
niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt, erhöhte Kindersterblichkeit
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Folsäure |
Blutarmut (Anämie) |
niedriges Geburtsgewicht, Fehlbildungen wie z. B. offener Rücken |
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Jod |
Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion |
geistige und motorische Entwicklungsstörungen |
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Kalzium |
schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck (Präeklampsie), verminderte Knochendichte und somit erhöhtes Risiko einer späteren Osteoporose |
beeinträchtigte Entwicklung von Knochen und Zähnen, Rachitis (Knochenfehlbildung) |
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Magnesium |
schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck (Präeklampsie) |
Frühgeburt |
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Zink |
Infektanfälligkeit, Störungen des Zucker- bzw. Insulinstoffwechsels |
Geburtsfehler, Frühgeburt, niedriges Geburtsgewicht |
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Vitamin A |
Blutarmut (Anämie) |
niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt |
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Vitamin B6 |
schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck (Präeklampsie) |
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Vitamin B12 |
Blutarmut (Anämie) |
erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, Fehlbildungen |
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Vitamin D |
verminderte Knochendichte und somit erhöhtes Risiko einer späteren Osteoporose |
beeinträchtigte Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie der kognitiven Fähigkeiten, Rachitis (Knochenfehlbildung |
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Vitamin C und E |
Präeklampsie |
Geburtsfehler, Fehlgeburten |
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Omega-3-Fettsäuren |
Stimmungsschwankungen |
vermehrte Allergien, schlechte Wahrnehmung, schlechte Motorik und Sehschärfe |
Quelle: Burgerstein Handbuch Nährstoffe, Auflage 2018
Nun wissen Sie, auf welche Nährstoffe Sie bei der Ernährung während der Schwangerschaft achten sollten. Lesen Sie auch unseren Artikel: "Diese Mikronährstoffe sollten zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung zugeführt werden".