Geistige Fitness für jede Lebensphase

Lassen gewisse Lebensmittel besser denken?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bildet die Basis für die Leistungsfähigkeit des Gehirns, da es ca. 20 % der Energie verbraucht, die wir über die Nahrung aufnehmen. Für eine gute Konzentration und Gedächtnisleistung ist ein konstanter Blutzuckerspiegel unerlässlich, denn das Gehirn kann keine Energie speichern. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für das Gehirn.

Schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Obst und Zucker liefern dem Gehirn rasch Energie, jedoch hält dieser Effekt nur kurz an, da der Blutzuckerspiegel nach einem raschen Anstieg schnell wieder abfällt. Für eine nachhaltige Energieversorgung benötigt das Gehirn langsam verwertbare Kohlenhydrate, die in Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese werden während der Verdauung langsam aufgespalten und stellen so über einen längeren Zeitraum kleine Mengen an Energie bereit, was das Gehirn länger leistungsfähig hält.

Lesen Sie mehr zur Ernährung für ein leistungsfähiges Gehirn in: Brainfood – damit können Sie besser denken! 

Bacopa monnieri zur Unterstützung der kognitiven Gesundheit

Bacopa monnieri, zu Deutsch «kleines Fettblatt», ist im Handel auch unter dem indischen Namen Brahmi aus der ayurvedischen Medizin bekannt. Bacopa monnieri wird eingenommen, um die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu verbessern, Stress und Ängstlichkeit abzubauen und generell die Stimmung und Vitalität zu unterstützen¹. Es wird vermutet, dass Bacopa monnieri Botenstoffe im Gehirn beeinflusst. Zudem hat die Pflanze antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften². Konkret können gewisse Inhaltsstoffe der Pflanze die Übertragung von Nervenimpulsen verbessern. Somit empfiehlt sich Bacopa monnieri bei Aufgaben, die geistige Schärfe erfordern, wie z. B. Lernen oder Problemlösen.

Bacopa monnieri für effektives Lernen und bessere Erinnerungsfähigkeit

In einer Doppelblindstudie³ nahmen gesunde Erwachsene entweder 300 mg Bacopa-monnieri-Extrakt oder ein Placebo ein. Nach 5 Wochen und noch ausgeprägter nach 12 Wochen zeigte sich bei der Gruppe, die den Pflanzenextrakt eingenommen hatte, eine Verbesserung in der Verarbeitung von visuellen Reizen, der Auffassungs- und Lernfähigkeit sowie dem Erinnerungsvermögen. Die Studie konnte weiter aufzeigen, dass sowohl das Kurz- als auch das Langzeitgedächtnis positiv beeinflusst wurden.

Im fortschreitenden Alter führen freie Radikale, reaktive Moleküle, zu Schäden an Zellen, sogenanntem oxidativen Stress. Bacopa monnieri kann durch die Neutralisation von freien Radikalen dazu beitragen, den Abbau der Gehirnleistung zu verlangsamen.

Phosphatidylserin als Ergänzung zu Bacopa monnieri

Phosphatidylserin ist ein natürliches Phospholipid, das in hoher Konzentration im Gehirn und im Rückenmark vorkommt. Sowohl Bacopa monnieri als auch Phosphatidylserin verfügen über neuroprotektive Eigenschaften. Phosphatidylserin ist zudem ein Grundbaustein der Zellmembranen, wo es eine zentrale Rolle für den Informationsaustausch zwischen den Zellen spielt. In Kombination mit Bacopa monnieri kann es das Gehirn in Phasen mit hoher Belastung unterstützen und bietet einen verbesserten Schutz gegen den altersbedingten Abbau der Gehirnleistung. Für eine positive Auswirkung auf das Gehirn sollte Phosphatidylserin für mindestens vier Wochen eingenommen werden.

Ausgewählte Mikronährstoffe für die geistige Fitness

• B-Vitamine (B1, B5, B6, B12 und Folsäure) sind essenziell für die Regeneration von Nervenzellen und die Signalübertragung im Gehirn. Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin) sind durch die Bildung von Botenstoffen für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen notwendig. Zudem spielt Vitamin B12 eine entscheidende Rolle bei der Bildung einer schützenden Hülle (Myelin) um die Nervenfasern im Gehirn und Rückenmark.
  Pantothensäure (Vitamin B5) unterstützt die normale geistige Leistung und ist besonders in stressreichen Phasen von hoher Bedeutung. Darüber hinaus ist Pantothensäure zentral für den Energiestoffwechsel und normalen Stoffwechsel bestimmter Neurotransmitter.
• Vitamin C ist entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern, die die Übertragung von Nervenimpulsen unterstützen. Zu diesen Botenstoffen gehören Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin.
• Vitamin E schützt die fettlöslichen Komponenten der Zellmembranen im Gehirn.
• Eisen ist ein Teil von Hämoglobin und daher ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, welche Sauerstoff zu den Geweben sowie dem Gehirn transportieren. Zudem ist Eisen für die Funktion von Enzymen wichtig, die an der Produktion sowie dem Abbau von Neurotransmittern wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin beteiligt sind.

Weitere Unterstützung für das Gehirn

• Bewegen Sie sich: Bereits Spazierengehen oder Treppenlaufen haben einen positiven Einfluss. Durch die Bewegung werden in der Muskulatur und im Gehirn Signalmoleküle gebildet, welche für die Bildung von neuen Nervenzellen und -verbindungen wichtig sind.
• Trinken Sie regelmässig: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten durch Wasser oder ungesüsste Getränke, erhöht die Durchblutung des Gehirns, wodurch dieses mit Sauerstoff versorgt wird.
• Schlafen Sie ausreichend: Ausreichend Schlaf ist wichtig für eine gute Regeneration des Gehirns.
• Reduzieren Sie Stress: Chronischer Stress kann sich negativ auf das Gehirn und die Leistungsfähigkeit auswirken.
• Lernen Sie Neues: Eine neue Sprache oder ein Musikinstrument erlernen, ein Spiel spielen oder ein Buch lesen – dies hält die Hirnzellen aktiv und das Gedächtnis leistungsfähig.

Fazit

Die geistige Leistungsfähigkeit kann durch einfache Massnahmen unterstützt werden. Ein gesunder Lebensstil sowie die Einnahme von spezifischen Nährstoffen wie Bacopa monnieri sowie Phosphatidylserin unterstützt das Gehirn v. a. in Zeiten erhöhter Belastung.

Literatur

¹ Sukumaran NP et al. Neuropharmacological and cognitive effects of Bacopa monnieri(L.) Wettst – A review on its mechanistic aspects. Complement Ther Med. 2019 Jun;44:68-82.

² Priyanka HP et al. Diverse age-related effects of Bacopa monnieri and donepezil invitro on cytokine production, antioxidant enzyme activities, and intracellular targets in splenocytes of F344 male rats. Int Immunopharmacol. 2013 Feb;15(2):260-74.

³ Stough C et al. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology (Berl). 2001 Aug;156(4):481-4.

Grafik adaptiert nach: Abdul Manap AS et al. Bacopa monnieri, a Neuroprotective Lead in Alzheimer Disease: A Review on Its Properties, Mechanisms of Action, and Preclinical and Clinical Studies. Drug Target. 2019;13:1177392819866412.