Immunsystem-Booster: Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle

Das Immunsystem: unsere Abwehrzentrale

Das Immunsystem ist ein Netzwerk hochkomplexer Strukturen, die im ganzen Körper verteilt sind. Dazu gehören das Knochenmark, der Thymus, die Lymphknoten, die Milz, die Darmschleimhaut, die Haut sowie eine Vielzahl spezialisierter Immunzellen mit Immunbotenstoffen und Immunglobulinen in Blut und Geweben. Die Aufgabe des Immunsystems ist es, den Körper vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien, Viren und anderen Mikroorganismen zu schützen. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist daher wichtig, um Krankheiten vorzubeugen und eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. 

Warum eine ausgewogene Ernährung das Immunsystem stärkt

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Dabei gilt: «Bunt ist gesund», denn kein einzelnes Lebensmittel liefert alle notwendigen Nährstoffe. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung ein wichtiger Weg, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Vitamine und Mineralstoffe aus frischen Lebensmitteln wie Früchten und Gemüse, aber auch aus Nüssen, Samen und Vollkornprodukten unterstützen die Funktion der Immunzellen. Besonders Vitamin C (z. B. in Brokkoli, Zitrusfrüchten, Kiwi, Kohlgemüse, Peperoni), Zink (z. B. in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide), Selen (z. B. in Fleisch, Fisch, Eier, Weizenkleie) und Eisen (z. B. in Hülsenfrüchten, Tofu, rotem Fleisch, Nüssen) sind wichtig, um Abwehrkräfte zu stärken. Eine vielseitige Ernährung fördert ausserdem eine gesunde Darmflora. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide und Gemüse fördern die Ansiedlung nützlicher Darmbakterien, die positiv auf die Immunabwehr wirken. Fast Food, Alkohol und Zucker reduzieren die guten Darmbakterien. Ausserdem liefern hochwertige Eiweissquellen und gesunde Fette wichtige Nährstoffe für die Bildung und Funktion von Immunzellen.

Mikronährstoffe zur Unterstützung der Immunfunktion

Vitamin C: Für eine merkliche Verkürzung der Erkältungsdauer genügen in der Regel Dosierungen von 1 bis 3 g Vitamin C pro Tag. Denn während eines akuten Infekts fällt der Vitamin-C-Spiegel in den Abwehrzellen deutlich ab.¹

• Präventiv: 0.5–1 g/Tag.
• Akut: ≥ 1–2 g (sofort bei Erkältungsbeginn)/Tag, aufteilbar in mehrere Dosen

Vitamin D: unterstützt die Funktion der Immunzellen und trägt zur Abwehr von Infektionen bei, unter anderem durch die Beteiligung an der Bildung von natürlichen Killerzellen. Diese Zellen erkennen und zerstören virusinfizierte Zellen. Studien zeigen, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Atemwegsinfektionen reduzieren kann.² Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonnenexposition gering ist und die körpereigene Vitamin-D-Produktion über die Haut abnimmt, kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein, um das Immunsystem zu stärken.

• Präventiv und akut: 1000–4000 IE, in Abhängigkeit vom jeweiligen Laborstatus,
  zu einer Mahlzeit für eine verbesserte Aufnahme

Zink: und seine antivirale, antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung zur Behandlung akuter Erkältungen sind gut erforscht. Durch die Einnahme von Zink in Form von Lutschtabletten kann die Dauer der Erkrankung im Durchschnitt um 33 % verkürzt werden.³ Der grösste Nutzen entsteht, wenn die Einnahme innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten der Symptome beginnt.

• Präventiv:10–30 mg/Tag
• Akut: 75–90 mg/Tag, Einnahme sofort bei Erkältungsbeginn, über den Tag verteilt

Eisen: unterstützt die Funktion von Immunzellen, insbesondere T-Lymphozyten, die für die Abwehr von Infektionen verantwortlich sind. Ein Eisenmangel kann die Infektanfälligkeit erhöhen.

• Präventiv/akut: In einem Multivitamin-Mineral-Präparat oder gezielt in Abhängigkeit vom jeweiligen Laborstatus

Selen: spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Ein Mangel an Selen führt zu einer verringerten Antikörperproduktion und einer reduzierten Bildung von Lymphozyten, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. In Regionen mit selenarmen Böden, wie der Schweiz, kann eine zusätzliche Seleneinnahme sinnvoll sein.

• Präventiv/akut: 100–200 µg/Tag

Zusätzliche Immunsystem-Booster

Beta-Glucan:

Beta-Glucan aus Hefe fördert die Aktivität der Immunzellen und stärkt die Abwehrkräfte. Durch seine Fähigkeit, die körpereigenen Abwehrmechanismen zu aktivieren, kann Beta-Glucan dazu beitragen, die Widerstandskraft gegen Infektionen und Krankheiten zu erhöhen.

• Präventiv: 250–500 mg/Tag

Streptococcus (S.) salivarius K12:

Streptococcus salivarius K12 haftet in der Mundhöhle und wirkt bei lokaler Anwendung, wie z. B. als Lutschtablette, direkt im Mund- und Rachenraum. Dort verdrängt der Bakterienstamm krankmachende Bakterien, indem er hemmende Substanzen (BLIS: bacteriocin-like inhibitory substances) produziert, und beeinflusst das Immunsystem, um den Schutz vor viralen Infektionen im Rachenbereich zu verbessern. Durch die Einnahme von S. salivarius K12 kann bei Kindern die Häufigkeit von Atemwegsinfektionen sowie deren Dauer reduziert werden.⁴ Ein weiterer Anwendungsbereich sind hochintensive Trainingsphasen im Sport, welche die Immunfunktion beeinträchtigen. In dieser Zeit kann die Einnahme von S. salivarius K12 das Risiko für Infektionen verringern.⁵

Lesen Sie mehr: Eine gute Mundflora schützt vor Infektionen der oberen Atemwege | Burgerstein Foundation 

• Präventiv/akut: 1 Milliarde KBE (kolonienbildende Einheiten) als Lutschtablette abends nach dem Zähneputzen

Dosierungsempfehlungen für Kinder: Infektprophylaxe » Therapieempfehlungen | Burgerstein Foundation 

Tipps zur Stärkung des Immunsystems:

• Regelmässige Bewegung, besonders an der frischen Luft, stärkt das Immunsystem. Treffen Sie sich mit Freundinnen und Freunden zu einem Spaziergang, nehmen Sie das Fahrrad für Einkäufe oder unternehmen Sie am Wochenende eine Wanderung.
• Schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht. Denn Schlafmangel belastet den Körper und erhöht die Anfälligkeit für Erkältungen.
• Stress reduzieren, denn er erhöht das Risiko für Infektionen. Daher ist es wichtig, sowohl körperlichen als auch psychischen Stress so weit wie möglich zu vermeiden.
• Hygiene: regelmässiges Händewaschen entfernt Schmutz, Keime und Krankheitserreger. Dies reduziert das Risiko von Infektionen und hilft, das Immunsystem zu entlasten.

Fazit

Ein starkes Immunsystem kann durch verschiedene Faktoren gefördert werden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, spielt dabei eine zentrale Rolle. Zusätzlich kann eine gezielte Supplementierung bestimmter Mikronährstoffe helfen, mögliche Defizite auszugleichen und die Immunabwehr weiter zu stärken. Auch ein gesunder Lebensstil, regelmässige Bewegung, ausreichend Schaf und die Auseinandersetzung mit dem eigenen Stressmanagement tragen wesentlich zur Unterstützung des Immunsystems bei. Wichtig sind nachhaltige Gewohnheiten, die langfristig zu einem widerstands- und reaktionsfähigen Immunsystem führen.  

Literatur

1 Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. 

2 Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. 2017 Feb 15;356:i6583.

3 Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. 

4 Guo H et al. Oropharyngeal Probiotic ENT-K12 as an Effective Dietary Intervention for Children With Recurrent Respiratory Tract Infections During Cold Season. Front Nutr. 2022;9:900448.

5 Bertuccioli A et al. Use of S. salivarius K12 in supporting the mucosal immune function of active young subjects: A randomised double-blind study. Front Immunol. 2023;14:1129060.