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Lebensmittelpyramide: Der Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Alltag
Gesunde und ausgewogene Ernährung
Gesund und ausgewogen steht für eine Ernährungsweise, in der alle verschiedenen Lebensmittel ihren Platz haben. Seien es Fleisch, Milchprodukte, Gemüse oder Süssigkeiten. Sie erstreckt sich über das gesamte Lebensmittelangebot und weist keine Verbote auf. Das Ziel ist eine möglichst vielfältige Auswahl, damit Sie von den unterschiedlichsten Nährstoffen profitieren können.
Individueller Nährstoffbedarf und individuelle Ernährungsweise
Wenn Sie essen, wird Ihr Körper mit Nährstoffen und Energie versorgt. Und doch geht es beim Essen nicht nur um die Zufuhr von Nährstoffen: Essen hat auch einen sozialen und kulturellen Wert. So spielen Religion, Kultur, Erziehung oder Emotionen eine wichtige Rolle dabei.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die der Lebensmittelpyramide entspricht, bezieht die biologischen Bedürfnisse des Menschen ein und zeigt den allgemeinen Nährstoffbedarf auf. Die Lebensmittelauswahl und die genaue Umsetzung bleiben dabei jedoch offen.
Wie ist die Lebensmittelpyramide aufgebaut?
Wenn Sie sich die einzelnen Stufen ansehen, erkennen Sie, dass in der Pyramide alle Lebensmittelkategorien vertreten sind und sich die Stufen durch ihre Breite voneinander unterschieden. Anhand der Breite lässt sich erkennen, welche Menge der Körper von den jeweiligen Lebensmitteln benötigt. Je weiter oben und näher an der Spitze die Lebensmittel stehen, desto kleiner ist der Bedarf daran.
Im Weiteren folgen die Empfehlungen zu den einzelnen Stufen.
1. Getränke
Die unterste Stufe der Lebensmittelpyramide umfasst die Getränke. Der Grossteil unseres Körpers besteht aus Wasser, daher ist es notwendig, dass die täglichen Flüssigkeitsverluste (durch Schwitzen, Ausscheidungen, Atmung) ausgeglichen werden. Wasser hat wichtige Funktionen in unserem Körper, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. So hat Wasser etwa
- eine Funktion als Lösungsmittel (wasserlösliche Vitamine),
- eine Transportfunktion,
- eine Funktion als Reaktionspartner und ist Endprodukt vieler chemischer Reaktionen,
- eine Regulationsfunktion für den Säure-Basen-Haushalt und
- eine Regulationsfunktion für die Körpertemperatur.
Trinken Sie täglich 1,5–2 Liter. Gute Flüssigkeitsquellen sind Mineral- und Leitungswasser sowie ungesüsste Tees. Auch koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee oder grüner Tee, zählen als Flüssigkeit.
2. Gemüse und Früchte
Essen Sie 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag. Diese 5 Portionen bestehen aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Gemüse und Früchte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sind daher essenziell für unseren Körper. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung und wirken sättigend. Sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, so wirken sie
- entzündungshemmend,
- positiv auf die Blutfettwerte,
- antioxidativ und
- immunmodulierend
Sekundäre Pflanzenstoffe bestimmen u. a. die Farbe von Gemüse und Früchten. Greifen Sie daher möglichst zu vielen verschiedenen Gemüse- und Früchtesorten mit unterschiedlichen Farben. Auf diese Weise nehmen Sie viele unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich.
3. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Diese Stufe ist Ihnen vermutlich auch unter dem Namen «Kohlenhydrate» bekannt. Letztere sind unsere Hauptenergielieferanten. Damit Ihr Körper mit genügend Energie versorgt wird, sollten Sie 3 Portionen Kohlenhydrate über den Tag verteilt essen. Bei Personen mit besonderen Bedürfnissen kann der Bedarf auch höher sein. Mehr zu Personen mit besonderen Bedürfnissen weiter unten im Text.
Verwendet werden sollten möglichst immer Vollkornprodukte, damit neben Energie auch zusätzlich Nahrungsfasern (auch Ballaststoffe genannt), Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Generell bieten Vollkornprodukte viele Vorteile:
- Sie liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe.
- Mit ihnen werden mehr Nahrungsfasern aufgenommen, die gut für die Verdauung sind und keine Kalorien liefern.
- Nahrungsfasern können durch ihre sättigende Wirkung bei der Gewichtsreduktion helfen.
4. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu
Diese Lebensmittel liefern uns Proteine (Eiweiss) und zusätzlich auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Proteine erfüllen viele wichtige Aufgaben in unserem Körper:
- Sie sorgen für den Aufbau von Körpergewebe (Muskel-, Organ- und Bindegewebe).
- Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen.
- Sie sind ein Struktureiweiss in Haaren, Haut und Nägeln.
Täglich sollten Sie 3 Portionen Milch- und Milchprodukte konsumieren und zudem eine Portion proteinhaltige Lebensmittel. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder andere (hochwertige pflanzliche) Proteinquellen. Nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ökologischen Erwägungen kann man durchaus pflanzlichen Proteinquellen mengenmässig den Vorzug geben. Gute pflanzliche Proteinquellen sehen Sie in der Grafik.
5. Öle, Fette & Nüsse
Für die kalte Küche verwenden Sie am besten Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Für die warme Küche gelten spezielle Empfehlungen, da bestimmte Öle bei Zubereitungstemperaturen von über 180 °C gesundheitsschädliche Stoffe freisetzen können.
| Kalte Küche | Warme Küche | |
| Zubereitung bis 180°C |
Zubereitung über 180 °C | |
| Olivenöl (extra vergine, unraffiniert, kalt gepresst) | Olivenöl (raffiniert) | HOLL-Rapsöl |
| Rapsöl | Rapsöl | Palmfett |
| Weizenkeimöl | ||
| Verschiedene Nussöle | ||
| Leinöl | ||
6. Süsses, Salziges & Alkoholisches
Die Spitze der Pyramide bilden die Genussmittel. Hiervon sollte massvoll genossen werden. Für den Körper liefern die Lebensmittel dieser Kategorie keine wichtigen Nährstoffe. Die Genussmittel enthalten viele Kalorien (in Form von Zucker und Fett) und wenig bis keine Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollten Sie pro Tag nur eine kleine Portion Süsses oder Salziges oder eine kleine Menge an alkoholischen Getränken zu sich nehmen. Als eine Portion gilt:
- eine Reihe Schokolade oder
- eine Glacekugel oder
- 2–3 dl Süssgetränk oder
- ein Glas eines alkoholischen Getränks (2–3 dl Bier oder 1 dl Wein)
Nährstoffempfehlungen – braucht es Nahrungsergänzungsmittel?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte die Basis für Ihre tägliche Nährstoffaufnahme bilden. Trotzdem gibt es unterschiedliche Gründe oder Personengruppen, bei denen eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angezeigt ist. Dazu gehören u. a. Personen mit erhöhten Bedürfnissen (z. B. Kinder in der Wachstumsphase, Schwangere und Stillende, Sportler, Raucher, aber auch Kranke), bestimmte Lebensstilfaktoren (unausgewogene Ernährung, Fast Food) und verschiedene Ernährungsformen mit eingeschränkter Lebensmittelauswahl (Veganer, Verzicht auf fettigen Fisch etc.).
Vitamin D kann der Körper im Winterhalbjahr nicht mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Deshalb ist eine Supplementierung insbesondere im Winter unumgänglich, da in Nahrungsmitteln nur wenig Vitamin D enthalten ist.
Unausgewogenes Essverhalten in der Schweiz
In der ersten Nationalen Ernährungserhebung menu.CH wurde das Essverhalten der Schweizer Bevölkerung untersucht. Gemäss den Auswertungen ist das Essverhalten der Schweizer als unausgewogen zu bewerten. Im Allgemeinen werden zu viel Süsses, Salziges und Fleisch und zu wenig Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte gegessen. Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an gewissen Nährstoffen führen. Nahrungsergänzungsmittel können präventiv oder zur Behebung eines Mangels eingesetzt werden.