Warum braucht es Makro- und Mikronährstoffe im Sport?
Da hierbei sehr viele Faktoren eine Rolle spielen, ist eine klare Abgrenzung nicht einfach. Die Dauer, die Intensität, die Regelmässigkeit sowie auch Umweltfaktoren wie Aussentemperaturen und Luftfeuchtigkeit haben unter anderem einen Einfluss auf den Bedarf an Nährstoffen und Flüssigkeit. Grundsätzlich sollte die Ernährung immer abwechslungsreich und ausgewogen sein und eine ausreichende Zufuhr von Wasser, Makro- und Mikronährstoffen aufweisen.
Durch ihren erhöhten Bewegungsumfang verbrauchen sportlich aktive Menschen mehr Energie und verlieren oft grosse Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen. Die ausreichende Zufuhr an Energielieferanten und Mikronährstoffen ist daher essenziell für die
- Deckung des verstärkten Verlustes (z. B. über den Schweiss),
- Kompensation des erhöhten Bedarfs bei gesteigertem Stoffwechsel und
- Förderung einer optimalen Regeneration.
Eine Ernährungsanpassung in Richtung Sporternährung sollte bei Personen in Betracht gezogen werden, die an den meisten Tagen pro Woche ein Training absolvieren (Trainingsvolumen von 6 und mehr Stunden pro Woche).
Wie rechne ich den Energiebedarf aus?
Zahlreiche Faktoren beeinflussen den Bedarf an Energielieferanten (Makronährstoffen). Die Energie muss ausreichen, um den erhöhten Bedarf sowie den Bedarf für die normalen Körperfunktionen zu decken.
Proteinpräparate eignen sich gut zur Unterstützung des Aufbaus/Erhalts der Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen. Der Nutzen von Sportriegeln liegt in der Zufuhr von Energie (v. a. Kohlenhydrate und Protein). Sportgetränke liefern leistungsrelevante Inhaltsstoffe wie Wasser und Kohlenhydrate sowie Elektrolyte und Mineralstoffe.
Wichtig: Generell sind Makronährstoff-Produkte ohne Vitaminzusatz zu bevorzugen (Überschneidung mit anderen Supplementen), Ausnahme: Mineralstoffe in Sportgetränken.
Wann ist eine Nahrungsergänzung im Sport sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel sollten bei sportlich aktiven Menschen nie dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen. Sie sind immer als ergänzender Baustein zu betrachten und sollten gezielt und bedarfsgerecht eingesetzt werden.
Bei nachgewiesenen Mängeln sowie bei erhöhtem Risiko für die Entwicklung eines Mangels sollte der gezielte Einsatz von geeigneten Mikronährstoffen in Form von qualitativ hochwertigen Supplementen erfolgen.
Folgende Punkte sind zu beachten:
- Bei der Dosierung von Supplementen, die über den täglichen Bedarf hinausgeht, sollte eine Fachperson beigezogen werden.
- In vielen Fällen ist eine Einschätzung der Versorgungslage mithilfe von gezielten Labormessungen möglich.
- Es gibt eine Vielzahl unseriöser Anbieter. Bei der Wahl eines Supplementes sollte auf Qualität und die Seriosität des Herstellers geachtet werden.
Die Schweizerische Gesellschaft für Sporternährung (SSNS) und das Australian Institute of Sport (AIS) teilen Supplemente dem heutigen Wissensstand entsprechend in die Gruppen A–D ein. Im Sportbereich sind vor allem jene Supplemente von Interesse, welche potenziell die Leistung unterstützen (Gruppe A).
Welche Mikronährstoffe fehlen häufig?
Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist es nicht möglich, Gesundheit und sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Die stark erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportlern zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse. Gewebe muss laufend aufgebaut und repariert werden und zusätzlich gehen viele Mikronährstoffe über den Schweiss verloren. Der Umfang dieser Verluste ist von Mensch zu Mensch verschieden. Grundsätzlich sollten Sportler mindestens die für ihre Altersgruppe und ihr Geschlecht empfohlene tägliche Menge eines Mikronährstoffes einnehmen. Die Gefahr von Mikronährstoffmängeln besteht vor allem bei Sportlern mit einer unzureichenden Energiezufuhr (z. B. bei Reduktionsdiät), bei einseitiger Ernährung oder sehr hohen Nährstoffverlusten (z. B. Schwitzen). Mikronährstoffe, deren Versorgung bei Sportlern häufig kritisch sein kann, sind:
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D kann in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, wird aber grösstenteils mittels Sonnenlichtes über die Haut gebildet. In den nördlichen Breitengraden sind die Sonnenintensität sowie die Dauer der Sonneneinstrahlung reduziert. Insbesondere im Winter ist das Risiko eines Vitamin-D-Mangels massiv erhöht. Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem, das Immunsystem und den Entzündungsstoffwechsel.
Vitamin C/Antioxidantien
Neben seiner grossen Bedeutung für das Immunsystem kommt Vitamin C auch eine wichtige Rolle für zahlreiche weitere wichtige Funktionen zu, die für Sportler von essenzieller Bedeutung sind (Antioxidans, Gewebeaufbau etc.). Intensive sportliche Aktivitäten können zu einer höheren Belastung mit freien Radikalen führen. Antioxidativ wirksame Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen tragen zum Schutz der Zellwände vor solchen oxidativen Schäden bei.
Ein Multivitamin-Präparat für eine ausreichende und ausgeglichene Zufuhr von Vitaminen bildet die Basis. Sie ist wichtig, um eine optimale Energieproduktion sowie den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Blutzellen sicherzustellen.
Mineralstoffe – Fokus Magnesium und Kalzium
Vor allem über Schweiss und/oder Urin verliert ein Sportler Mineralstoffe. Hinzu kommt, dass der Verzicht auf tierische Produkte und/oder eine zu geringe Energiezufuhr zu Mineralstoffmängeln führen kann. Ein gleichzeitiger Mangel von sowohl Kalzium als auch Vitamin D erhöht das Risiko von Ermüdungsbrüchen und einer zu geringen Knochendichte. Vor allem Frauen weisen ein erhöhtes Risiko einer zu geringen Knochendichte auf, wenn die gesamte Energie-/Nahrungszufuhr zu niedrig ist. Wegen der vielseitigen Wirkung von Magnesium auf den Energiestoffwechsel beeinträchtigt ein Mangel die Ausdauerleistung und erhöht gleichzeitig den Sauerstoffbedarf im Sport. Bei Sportlern aus den unterschiedlichsten Sportarten wird häufig ein Magnesiummangel festgestellt. In solchen Fällen ist es sinnvoll, zusätzlich Magnesium einzunehmen.
Eisen
Der Transport von Sauerstoff in unserem Körper ist zentral für die körperliche Leistung (v. a. Ausdauer), aber auch für den normalen Ablauf weiterer Körperfunktionen. Eisen ist massgeblich am Transport von Sauerstoff beteiligt. Ein zu geringer Eisenstatus ist bei Sportlern häufig anzutreffen. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine Supplementierung die Leistung steigern. Vor allem Ausdauersportler und Vegetarier weisen oft einen Eisenmangel auf.
Zink
Aufgrund der vielfältigen Funktionen von Zink (u. a Immunsystem, Schilddrüse, Energiebereitstellung, Reparatur von Muskeln) hat ein Zinkmangel einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und die Leistung von Athleten. Vor allem bei einer Ernährung mit wenig tierischem Eiweiss und einem hohen Anteil Nahrungsfasern (v. a. vegetarische Ernährung) besteht ein erhöhtes Risiko eines Zinkmangels.
|
Tipp: Für Hobbysportler empfiehlt sich ein Multivitamin-Mineralstoff-Basispräparat, welches spezifisch auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt wurde. Ideal ist ein Produkt mit:
|
Vegetarier und Veganer – worauf beim Sport geachtet werden muss
Menschen, die viele Getreideprodukte und Hülsenfrüchte essen, müssen daran denken, dass die darin enthaltenen Phytate die Aufnahme von Mineralstoffen stark beeinträchtigen können.
Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten ihr Augenmerk richten auf eine ausreichende Zufuhr von:
- Gesamtenergie
- hochwertigem Eiweiss
- kritischen Nährstoffen wie z. B. Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin D3, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren
Bei gesundheitlichen Problemen (z. B. erhöhter Infektanfälligkeit, auffälligen Veränderungen an Haut, Haaren und Nägeln), Leistungseinbruch oder schlechter Regeneration sind eine professionelle Ernährungsberatung sowie der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.
