Eisen
Eine Hauptaufgabe von Eisen ist der Transport von Sauerstoff zu den verschiedenen Geweben und Organen im Körper. Zudem ist Eisen Bestandteil vieler Enzyme. Infolge eines Eisenmangels kann es zu Symptomen wie rascher Ermüdbarkeit, Konzentrationsschwäche, verminderter Leistungsfähigkeit, Infektanfälligkeit und Blutarmut kommen. Eine Überversorgung mit Eisen sollte aber genauso vermieden werden wie ein Mangel.
Steckbrief Eisen
- Eisen ist ein Spurenelement, welches in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch oder Eiern als Häm-Eisen vorkommt und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, getrockneten Aprikosen oder Kürbiskernen als Nicht-Häm-Eisen.
- Häm-Eisen wird deutlich besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen.
- Der tägliche Eisenbedarf von Frauen ist mit 16 mg höher als der von Männern mit 11 mg.
- Die Eisenaufnahme wird durch eine gleichzeitige Einnahme von Vitamin C verbessert. Andere Lebensmittelbestandteile (z. B. Phytate in Vollkornprodukten) können die Aufnahme von Eisen hingegen reduzieren.
- Es ist von Vorteil, Eisenpräparate in hohen Dosierungen (> ca. 55 mg) nur jeden zweiten Tag einzunehmen, da so hohe Eisendosierungen eine Hepcidin-Antwort auslösen, welche die Eisenaufnahme am darauffolgenden Tag hemmt.
Eisen: Funktionen des Spurenelements
Eisen hat viele wichtige Funktionen. 60–70% des Eisens finden sich in unserem Körper als Bestandteil von Hämoglobin, welches die wichtige Fähigkeit besitzt, Sauerstoff zu binden. Hämoglobin, auch bekannt als der rote Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen, transportiert den Sauerstoff und verteilt ihn über das Blut im ganzen Körper. Zudem ist Eisen ein wichtiger Bestandteil des Myoglobins, welches Sauerstoff im Muskel speichert (myo = Muskel). Als aktives Zentrum von Enzymen hat Eisen weitere wichtige Funktionen, z. B. bei der Energieproduktion in den Zellen (Atmungskette), bei der Produktion des Schilddrüsenhormons oder als Bestandteil von verschiedenen antioxidativ wirkenden Enzymen.
Symptome einer knappen Eisenversorgung / eines Eisenmangels:
- Blutarmut (Anämie – bei ausgeprägterem Eisenmangel)
- rasche Ermüdbarkeit, beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit
- verminderte Leistungsfähigkeit, Kurzatmigkeit
- blasse Haut, brüchiges Haar, Rillen in den Fingernägeln
- erhöhte Infektanfälligkeit
Einige Symptome einer knappen Eisenversorgung, wie z. B. Müdigkeit, sind häufig unspezifisch und können unterschiedliche Ursachen haben. Aus diesem Grund sollte Eisen vor allem in höheren Dosierungen nur supplementiert werden, wenn anhand einer Blutuntersuchung eine knappe Eisenversorgung festgestellt wurde.
Auch eine Überversorgung mit Eisen ist – wie eine zu knappe Versorgung – ungünstig. Denn unser Organismus kann Eisen nicht aktiv ausscheiden. Bei einer längerfristigen zu hohen Eisenzufuhr besteht das Risiko, dass die Speicherkapazität der Leber und die Bindungskapazität der Eisen-Transport-Proteine überstiegen werden. Somit erhöht sich das Risiko von freiem Eisen, welches pro-oxidative und pro-entzündliche Eigenschaften im Körper besitzt. Eine Situation, die vermieden werden sollte.
Eisensupplementierung bei:
- nachgewiesener knapper Versorgung bis hin zum Mangel
- Blutarmut infolge Eisenmangels
- erhöhtem Eisenbedarf, z. B.
- starken Menstruationsblutungen (Menorrhagie)
- Schwangerschaft und Stillzeit Lesen Sie mehr dazu im Artikel: Ernährung in der Schwangerschaft: die wichtigsten Nährstoffe für Mutter und Kind
- knappe Zufuhr über die Ernährung, z. B.
- bei unausgewogener Ernährung, pflanzenbasierter (vegetarischer, veganer) Ernährung
- verminderter Aufnahme,B. durch Einnahme gewisser Medikamente (Protonenpumpenhemmer), nach bariatrischen Eingriffen
- Gezielt bei gewissen Erkrankungen zur Unterstützung der Therapie
- B. Restless-Legs-Syndrom («hibbelige» Beine) – die Krankheit geht oft mit einem Eisenmangel einher
Eisendosierungen
Die Dosierung der Eisensupplementierung steht in Abhängigkeit vom bestimmten Eisenstatus bzw. vom Grund der Supplementierung und ist daher individuell. Erfahren Sie mehr zu individuellen Dosierungen in unseren Therapieempfehlungen: Mikronährstoffe | Therapieempfehlungen | Burgerstein Foundation (burgerstein-foundation.ch)
Eisen in Lebensmitteln
Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für den menschlichen Organismus am besten verfügbar ist Häm-Eisen (ein Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin im Fleisch). Es hat durch eigene Aufnahmemechanismen eine Bioverfügbarkeit von ca. 25%. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten zwar auch viel Eisen, aber in einer weniger gut bioverfügbaren Form, meistens in Form von Eisen-3+. Die Resorption aus pflanzlichen Quellen beträgt lediglich ca. 5%. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel Substanzen enthalten, welche das Eisen binden, indem sie Komplexe bilden (z. B. Phytate oder Oxalsäure). Dadurch ist dieses Eisen für den Körper schlechter verwertbar.
Unsere Darmzellen können Eisen praktisch nur in Form von Häm oder Eisen 2+ aufnehmen. Eisen 3+ muss daher entweder direkt an der Darmwand oder vorher z. B. durch Vitamin C oder andere organische Säuren zu Eisen 2+ reduziert werden. Aus diesem Grund ist es von Vorteil für die Aufnahme von Eisen, gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ebenfalls aus diesem Grund enthalten viele Eisen-Supplemente bereits Eisen 2+ sowie oft auch einen Zusatz von Vitamin C.
Zwischen der Einnahme von Eisenpräparaten und dem Konsum von Kaffee und Schwarztee (Polyphenol) oder Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (Phytinsäure) sollte ein zeitlicher Abstand liegen, da diese die Eisenaufnahme hemmen.
| 100 g enthalten: | |
|---|---|
| Kürbiskerne | 8.2 mg |
| Linsen, Quinoa (gekocht) | 2.5 mg |
| Tofu | 2 mg |
| Haferflocken | 4 mg |
| Rindfleisch | 3.5 mg |
Schweizer Nährwertdatenbank (Stand 11.01.2024)
Hepcidin
Hepcidin ist ein in der Leber produziertes Protein mit starkem regulierenden Einfluss auf den Eisenstoffwechsel. Wird dem Körper zu viel Eisen zugeführt, steigt die Hepcidin-Produktion in der Leber. Hepcidin hemmt daraufhin für ca. 24 Stunden die Freisetzung von Eisen aus den Darmzellen, indem es das Exportmolekül für Eisen (Ferroportin) unterdrückt. So bleibt ein grösserer Teil des Eisens in der Darmzelle. Da Darmzellen alle 3–4 Tage erneuert werden, wird das durch Hepcidin blockierte Eisen mit der Darmzelle über den Stuhl ausgeschieden. Dieser Regulationsmechanismus setzt bei einer Eisendosierung ab 55 mg ein. Aus diesem Grund sollten hohe Dosierungen am besten jeden zweiten Tag eingenommen werden. Oft macht es aber mehr Sinn, stattdessen Eisensupplemente mit niedrigeren Dosierungen (< 50 mg) täglich einzusetzen, auch wegen der besseren Verträglichkeit/reduzierten Nebenwirkungen. Eine Ausnahme betreffend Hepcidin-Regulierung sind Schwangere: Vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft ist der regulatorische Effekt des Hepcidins deutlich reduziert, weil der Organismus der Mutter in dieser Phase viel mehr Eisen braucht. Lesen Sie mehr im Artikel Eisenpräparate: Weniger ist mehr | Burgerstein Foundation (burgerstein-foundation.ch).
Tipps für den Alltag
- Junge Frauen, Schwangere, Menschen mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung und ältere Menschen sollten ihren Eisenstatus regelmässig überprüfen lassen.
- Eisenpräparate sollten möglichst am Morgen eingenommen werden, da die Hepcidin-Spiegel morgens tiefer sind als mittags oder abends.
- Zur Erhaltung bzw. Wiederherstellung einer guten Eisenversorgung eignet sich ein Multivitamin-Multimineral-Präparat. Wenn die darin enthaltene Eisenmenge nicht ausreicht, kann ein entsprechend dosiertes Eisenpräparat zusätzlich eingenommen werden.
Aktualisiert: Februar 2024