Alimentation, micronutriments et mode de vie: les boosters d’immunité

Le système immunitaire: notre centre de défense

Le système immunitaire est un réseau de structures extrêmement complexes réparties dans tout le corps. En font notamment partie la moelle osseuse, le thymus, les ganglions lymphatiques, la rate, la muqueuse intestinale, la peau, ainsi qu’une multitude de cellules immunitaires spécialisées, des messagers de l’immunité et des immunoglobulines présents dans le sang et les tissus. Le rôle du système immunitaire est de protéger l’organisme d’intrus dangereux comme les bactéries, les virus et d’autres micro-organismes. Un système immunitaire performant est donc important pour prévenir les maladies et garantir une santé optimale. 

Pourquoi une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire

Une alimentation équilibrée est la base d’un système immunitaire performant. La règle d’or? «Couleur et variété sont le secret de la santé!», car aucun aliment isolé ne peut apporter tous les nutriments nécessaires. Une alimentation variée est donc une clé importante pour apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin. Les vitamines et minéraux présents dans les aliments frais comme les fruits et les légumes, mais aussi les noix, les graines et les produits aux céréales complètes, soutiennent la fonction des cellules immunitaires. Plus particulièrement, la vitamine C (présente p. ex. dans le brocoli, les agrumes, le kiwi, les choux et les poivrons), le zinc (flocons d’avoine, légumineuses, céréales complètes, etc.), le sélénium (viande, poisson, œufs, son de blé, etc.) et le fer (légumineuses, tofu, viande rouge, noix, etc.) jouent un rôle important dans le renforcement des défenses immunitaires. Une alimentation variée favorise en outre la bonne santé de la flore intestinale. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les légumes favorisent l’implantation de bactéries intestinales utiles, avec une influence positive sur la santé immunitaire. La nourriture de type «fast food», l’alcool et le sucre, en revanche, réduisent le nombre de bonnes bactéries intestinales. Par ailleurs, les sources de protéines de bonne qualité et les bonnes graisses apportent des nutriments importants pour la formation et la fonction des cellules immunitaires.

Les micronutriments qui soutiennent la fonction immunitaire

Vitamine C: en règle générale, 1 à 3 g de vitamine C par jour suffisent pour raccourcir notablement la durée d’un refroidissement. En effet, pendant une infection aiguë, la concentration de vitamine C à l’intérieur des cellules immunitaires diminue considérablement.¹

• En prévention: 0,5 à 1 g/jour
• En traitement aigu: ≥ 1 à 2 g/jour (dès les premiers symptômes de refroidissement), répartis en plusieurs prises

Vitamine D: elle soutient la fonction des cellules immunitaires et contribue à nous défendre contre les infections, notamment en participant à la formation des cellules tueuses naturelles. Ces cellules identifient et détruisent les cellules infectées par un virus. Les études montrent qu’un taux suffisant de vitamine D peut réduire le risque d’infections des voies respiratoires.² Pendant les mois d’hiver en particulier, quand l’exposition au soleil est faible et que la production endogène de vitamine D dans la peau diminue, une supplémentation peut être judicieuse pour renforcer le système immunitaire.

• En prévention et en traitement aigu: 1000 à 4000 UI, en fonction des valeurs de laboratoire individuelles, à prendre avec un repas pour une meilleure absorption

Zinc: ses propriétés antivirales, antibactériennes et anti-inflammatoires utiles dans le traitement des refroidissements sont bien étudiées. La prise de zinc sous forme de de comprimés à sucer peut réduire de 33% en moyenne la durée d’un refroidissement.³ L’intérêt de ce traitement est maximal quand la prise intervient dans les 24 heures qui suivent l’apparition des symptômes.

• Prévention: 10 à 30 mg/jour
• En traitement aigu: 75 à 90 mg/jour, à prendre en plusieurs prises réparties au fil de la journée dès l’apparition des premiers symptômes

Fer: il soutient la fonction des cellules immunitaires, en particulier celle des lymphocytes T responsables de la défense contre les infections. Une carence en fer peut augmenter la sensibilité aux infections.

• En prévention et en traitement aigu: intégré à une préparation multivitamines-minéraux ou de manière ciblée, selon les valeurs de laboratoire individuelles

Sélénium: le sélénium joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire. Un déficit en sélénium diminue la production d’anticorps et la synthèse des lymphocytes, ce qui augmente la sensibilité aux infections. Dans les régions où les sols sont pauvres en sélénium comme la Suisse, une supplémentation peut être judicieuse.

• En prévention et en traitement aigu: 100 à 200 µg/jour

Les autres boosters de l’immunité

Bêta-glucane:

Le bêta-glucane issu de levures stimule l’activité des cellules immunitaires et renforce les défenses endogènes. Grâce à sa capacité à activer les mécanismes de défense de l’organisme, le bêta-glucane peut contribuer à augmenter la résistance aux infections et aux maladies.

• En prévention: 250 à 500 mg/jour

Streptococcus (S.) salivarius K12:

La souche bactérienne Streptococcus salivarius K12 adhère à la paroi buccale et, administrée localement, p. ex. sous forme de comprimé à sucer, agit directement dans la sphère oropharyngée. Elle évince les bactéries pathogènes en produisant des substances inhibitrices appelées BLIS (bacteriocin-like inhibitory substances) et influence le système immunitaire pour mieux protéger la sphère oropharyngée des infections virales. Chez les enfants, la prise de S. salivarius K12 peut réduire la fréquence et la durée des infections des voies respiratoires.⁴ Chez les sportifs, les phases d’entraînement intensif, qui affectent la fonction immunitaire, sont une autre indication possible. La prise de S. salivarius K12 pendant ces périodes peut réduire le risque d’infection.⁵

Pour en savoir plus: Une flore buccale saine protège des infections des voies respiratoires supérieures | Burgerstein Foundation

• En prévention et en traitement aigu: 1 milliard d’UFC (unités formant colonie) sous forme de comprimé à sucer, à prendre le soir après le brossage des dents

Recommandations posologiques pour les enfants: «Prévention des infections» Recommandations thérapeutiques | Burgerstein Foundation 

Conseils pour renforcer le système immunitaire:

• Pratiquer régulièrement une activité physique, idéalement en plein air, renforce le système immunitaire. Donnez rendez-vous à vos amies et amis pour une petite promenade, prenez votre vélo pour aller faire les courses ou prévoyez une randonnée pour le week-end.
• Dormez au moins sept heures par nuit, car le manque de sommeil sursollicite l’organisme et augmente la sensibilité aux refroidissements.
• Réduisez le stress, car il augmente le risque d’infection. Il est donc important d’éviter le plus possible tant le stress physique que le stress psychique.
• Sur le plan de l’hygiène, le lavage régulier des mains élimine la saleté, les micro-organismes et les agents pathogènes. Vous réduirez ainsi le risque d’infection et éviterez de trop solliciter votre système immunitaire.

Conclusion

Différents facteurs peuvent contribuer à un système immunitaire fort. Une alimentation équilibrée, riche en micronutriments, est essentielle dans ce contexte. Une supplémentation en certains micronutriments peut en outre aider à corriger d’éventuels déficits et renforcer davantage les défenses immunitaires. Un mode de vie sain, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et une gestion consciente du stress contribuent en outre considérablement à soutenir le système immunitaire. L’important étant d’adopter des habitudes durables, qui favorisent à long terme un système immunitaire résistant et réactif. 

Références

1 Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. 

2 Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. 2017 Feb 15;356:i6583.

3 Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. 

4 Guo H et al. Oropharyngeal Probiotic ENT-K12 as an Effective Dietary Intervention for Children With Recurrent Respiratory Tract Infections During Cold Season. Front Nutr. 2022;9:900448.

5 Bertuccioli A et al. Use of S. salivarius K12 in supporting the mucosal immune function of active young subjects: A randomised double-blind study. Front Immunol. 2023;14:1129060.