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Associer magnésium et calcium – judicieux ou contre-productif?
Magnésium et calcium – les prendre simultanément ou non?
Différents préceptes circulent sur l’association de ces deux minéraux: le magnésium et le calcium. D’un côté, certains affirment que le calcium ne doit jamais être associé au magnésium, car il inhibe son absorption. D’un autre côté, certains recommandent au contraire d’associer systématiquement magnésium et calcium. Qui a raison? Et à quoi devez-vous veiller lors de la prise de ces minéraux?
En réalité, le magnésium est l’antagoniste «physiologique» du calcium et on le trouve donc partout où l’on a aussi besoin de calcium – autrement dit dans les os, le tissu conjonctif, le foie et les muscles. Mais comme ces deux minéraux ne sont pas des antagonistes «chimiques», ils ne s’inhibent pas non plus mutuellement lors leur absorption dans l’intestin (sauf à des doses très élevées).
L’absorption et la libération du magnésium et du calcium dans le sang se font de manière indépendante, via leur propre système de transport. On peut donc plutôt parler d’une interaction en partenariat entre ces deux minéraux.
Le magnésium et ses fonctions dans l’organisme
Métabolisme énergétique:
Le magnésium est impliqué dans toutes les réactions dans lesquelles il y a production d’énergie (ATP). En conséquence, un déficit en magnésium entraîne une réduction de l’énergie disponible dans les cellules, qui affecte à son tour de nombreuses réactions métaboliques.
Muscles:
En tant qu’antagoniste du calcium, le magnésium détermine quelle quantité de calcium peut passer par la membrane cellulaire. Ce processus contrôle la contraction ou le relâchement des muscles, influençant la fonction du muscle cardiaque, le tonus musculaire des vaisseaux sanguins (tension artérielle, circulation) et les muscles squelettiques.
Os et dents:
Le magnésium est impliqué dans la formation de la substance osseuse et des dents. Une absorption trop faible ou trop élevée n’est pas favorable, car elle influence négativement la formation des cristaux constitutifs de la matrice osseuse.
De plus, le magnésium régule le pH, la libération d’hormones importantes et la conduction de l’influx nerveux. Il transforme entre autres la vitamine D en son métabolite actif, et a une action anti-inflammatoire.
L’absorption du magnésium peut être réduite par différents nutriments comme les acides gras, le zinc, l’oxalate ou les fibres.
Vous en apprendrez davantage sur le magnésium dans notre Lexique des nutriments.
Le calcium et ses fonctions dans l’organisme
Muscles:
Pour que les muscles puissent fonctionner normalement, il est important d’avoir des apports qui couvrent les besoins en calcium et en magnésium, pour garantir un équilibre entre ces deux minéraux. L’ordre donné à un muscle de se contracter est déclenché par l’entrée de calcium dans les cellules musculaires. Le magnésium sert surtout à «rectifier le tir» pour un ajustement précis de l’ordre.
Os et dents:
Le calcium joue un rôle extrêmement important dans la stabilité du squelette, car 99% du calcium présent dans le corps se trouve dans les os. Il y sert aussi de réserve, qui permet de maintenir la concentration de calcium dans le sang.
Le calcium est en outre impliqué dans la conduction de l’influx nerveux, la coagulation sanguine et le métabolisme hormonal.
Vous en apprendrez davantage sur le calcium dans notre Lexique des nutriments.
L’absorption du calcium et du magnésium dans l’intestin
Le calcium et le magnésium sont absorbés à partir du contenu de l’intestin quelques heures après leur ingestion (par la nourriture ou sous forme de suppléments). Chacun dispose de son propre système d’absorption dans l’intestin.
Lorsqu’ils sont pris avec un repas, des interactions sont possibles, p. ex. avec les phytates ou les fibres, qui réduisent légèrement leur absorption; mais l’organisme peut aussi réguler à la hausse de manière ciblée le taux d’absorption des deux minéraux.
Dès lors, il lui importe peu qu’ils soient pris à distance l’un de l’autre ou (comme c’est le cas dans le cadre d’une alimentation normale) qu’ils arrivent plus ou moins simultanément dans le duodénum et, plus loin, dans l’intestin grêle.
L’important, c’est que les réserves soient pleines, pour que l’organisme puisse maintenir les concentrations de calcium et de magnésium dans le plasma. Pour cela, il faut lui apporter environ 1000 mg de calcium et 375 mg de magnésium par jour – toutes sources confondues: alimentation, eau minérale, suppléments, etc. C’est de ce rapport entre les besoins quotidiens que découle le «rapport optimal de 2,5:1» parfois évoqué.
Conclusion
Peu importe que le magnésium et le calcium soient pris simultanément ou à distance. Les deux possibilités se valent. Le moment de la prise (à jeun ou avec un repas) ne joue pas non plus un rôle décisif et peut être choisi au cas par cas.
En cas de prise de suppléments séparés, inutile de veiller à un rapport précis entre les deux minéraux. Le rapport optimal de 2,5:1 (Ca:Mg) concerne uniquement les apports recommandés par jour, calculés en tenant compte des apports alimentaires et des suppléments, et non pour un repas donné ou dans tel ou tel comprimé.
Il est surtout important que l’absorption couvre les besoins en ces deux minéraux, et vous pouvez ignorer sans problème trop de recommandations concernant leur prise et un éventuel rapport entre leurs quantités.