Brainfood – des aliments pour mieux réfléchir

Glucides

Le principal fournisseur d’énergie du cerveau est le glucose. Le glucose peut être absorbé par le biais de diverses sortes de glucides.

• Les glucides à chaîne courte (provenant des fruits et du sucre) augmentent rapidement la glycémie après leur consommation et le glucose est alors immédiatement à la disposition du cerveau pour être utilisé.
• Les glucides à longue chaîne (provenant de céréales complètes ou de légumineuses) sont scindés, ce qui provoque une augmentation lente de la glycémie. De ce fait, de petites quantités d’énergie sont produites sur une période prolongée et permettent au cerveau d’être performant.

Avant un examen ou une présentation, les glucides à courte chaîne du chocolat ou du glucose représentent un appoint d’énergie. Toutefois, peu de temps après leur consommation, la glycémie retombe fortement. Si le taux de sucre sanguin chute, les performances des cellules du cerveau baissent également. Pour maintenir de bonnes de performances et une bonne capacité de concentration à long terme au quotidien, le cerveau a besoin d’un apport constant de glucides à longue chaîne.

Micronutriments

Pour réaliser des performances à long terme, le cerveau a besoin de vitamines et de minéraux. Ces micronutriments sont nécessaires pour le déroulement de nombreux processus métaboliques et pour la protection des cellules, et ils doivent être absorbés au travers de la consommation d’aliments.

• Les vitamines B (B1, B6, B12 et acide folique) contenues dans les légumes et les fruits comme les épinards, les brocolis, le chou vert, les bananes et les aliments d’origine animale comme les œufs de poule, le poisson ou le foie (veau, bœuf) sont impliqués dans la régénération des cellules nerveuses et dans la transmission des stimuli.
• La vitamine C que l’on trouve dans les pommes ou les poivrons est nécessaire à la production de messagers (neurotransmetteurs). Les messagers sont des substances qui jouent les intermédiaires entre les cellules nerveuses, qui transmettent les impulsions d’une cellule nerveuse à l’autre.
• La vitamine E tirée de l’huile de germes de blé ou des amandes est un important antioxydant liposoluble. Elle soutient les structures liposolubles des membranes cellulaires dans le cerveau.
• Le fer contenu dans le millet, les flocons d'avoine et la viande (veau, bœuf, porc, poulet) est un composant des globules rouges sanguins. Il fixe l’oxygène et contribue à un approvisionnement suffisant du cerveau en oxygène.

Aucun micronutriment seul ne démontre une influence aussi spécifique sur les performances intellectuelles qu’un apport suffisant de glucose. Tous les micronutriments devraient être absorbés en quantité suffisante pour des performances cérébrales optimales.

Les boissons

Le cerveau a besoin d’un apport liquidien suffisant.

• Buvez chaque jour 1 à 2 litres d’eau (1) et de thé et tisane non sucrés. Cela permet le transport d’oxygène et de nutriments jusqu’au cerveau pour vous éviter un coup de fatigue.
• Café: à des concentrations modérées (300 à 400 mg de caféine/jour), la caféine stimule le système nerveux. Elle développe son effet en fonction de la quantité consommée. Lorsque les quantités augmentent, les effets stimulants peuvent se transformer en nervosité (3).

L’eau et les boissons non sucrées sont optimales pour l’apport de liquides. De plus, l’eau minérale contribue à l’apport de sels minéraux importants. L’effet excitant de la caféine stimule les capacités dans la limite de tolérance individuelle. Un bon état d’hydratation favorise l’irrigation du cerveau.

Quel rapport cela a-t-il avec le «mendiant»?

Les fruits secs tels que les raisins secs fournissent du sucre rapidement disponible comme appoint d’énergie. Les fruits à coque contiennent de la vitamine B qui permet une transmission fluide des stimuli dans le cerveau. Les acides gras également contenus dans les fruits à coque évitent que le sucre rapidement disponible ne fasse bondir trop haut la glycémie. Le «mendiant» est donc un aliment éprouvé et judicieux pour les nerfs, qui leur fournit efficacement de l’énergie.

Was hat dies mit dem Studentenfutter zu tun?

Getrocknete Früchte wie Rosinen liefern schnell verfügbaren Zucker als Energie-Boost. Nüsse enthalten B-Vitamine für eine reibungslose Reizübertragung im Gehirn. Die in den Nüssen ebenfalls enthaltenen Fettsäuren sorgen dafür, dass der schnell verfügbare Zucker den Blutzucker nicht zu sehr in die Höhe schnellen lässt. Somit ist Studentenfutter eine bewährte, sinnvolle Nervennahrung, die ordentlich Energie liefert.

Booster le cerveau le matin

Le petit déjeuner fournit au cerveau d’importants nutriments dont il a besoin le matin après le long jeûne de la nuit. Idéalement, le petit déjeuner se compose de glucides complexes (produits à base de blé complet), de protéines et d’une portion de fruits ou de légumes. Savourez par exemple un birchermuesli à base de flocons d’avoine, de yogourt et de baies ou du pain complet avec un œuf dur et du concombre.

Comment puis-je soutenir de façon optimale mon cerveau et mes performances?

Une alimentation variée, des pauses en plein air et 30 minutes d’exercice par jour sont les meilleures conditions pour de bonnes performances et une bonne capacité de concentration. Ces conditions réduisent la fatigue, exercent une influence positive sur le stress et vous permettent d’être plus concentré dans votre travail.

Références

<sup>1. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2015
2. Neumann E: Welche Nahrung das Gehirn auf Touren bringt, Welt Redaktion, 2013
3 https://www.beschaeftigte.uni-stuttgart.de/uni-services/mein-arbeitsplatz/dokumente/ernaehrungsheft_web.pdf</sup>