Intellectuellement en forme à tous les âges de la vie

Certains aliments permettent-ils de mieux réfléchir?

Une alimentation variée et équilibrée est fondamentale pour les performances de notre cerveau, qui consomme env. 20% de l’énergie que nous apporte la nourriture. Une glycémie constante est en outre indispensable pour une bonne concentration et de bonnes performances mnésiques, car notre cerveau ne peut pas stocker l’énergie. Les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau.

Les glucides rapidement disponibles fournis par les fruits et le sucre apportent immédiatement de l’énergie au cerveau, mais cet effet est très bref, car, après une hausse rapide, la glycémie redescend de nouveau très vite. Pour un approvisionnement durable en énergie, le cerveau a besoin de glucides exploitables de manière prolongée, comme ceux présents dans les céréales complètes ou les légumineuses. Ces glucides sont décomposés lentement pendant la digestion et permettent ainsi de disposer de petites quantités d’énergie sur une plus longue période, ce qui aide le cerveau à rester performant plus longtemps. 

Apprenez-en plus sur l’impact de l’alimentation sur les performances cérébrales: Brainfood – des aliments pour mieux réfléchir

Bacopa monnieri pour soutenir la santé cognitive

Bacopa monnieri, en français l’«hysope d’eau», est également connu sous son nom indien «brahmi» issu de la médecine ayurvédique. Bacopa monnieri est utilisé pour améliorer les fonctions cognitives et la mémoire, pour réduire le stress et les états anxieux et, de manière générale, pour soutenir l’humeur et la vitalité¹. On pense que Bacopa monnieri influence certains messagers chimiques dans le cerveau. La plante a en outre des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires². Concrètement, certains de ses composants améliorent la transmission de l’influx nerveux. Bacopa monnieri est donc recommandé lorsqu’il s’agit d’effectuer des tâches qui exigent une certaine acuité mentale, comme l’acquisition de connaissances ou la résolution de problèmes.

Bacopa monnieri pour apprendre efficacement et améliorer les capacités mnésiques

Dans le cadre d’une étude en double aveugle³, des sujets sains adultes ont reçu soit 300 mg d’extrait de Bacopa monnieri, soit un placebo. Après 5 semaines, et de manière encore plus évidente après 12 semaines, le groupe ayant pris l’extrait végétal a montré une amélioration du traitement des stimuli visuels, de la capacité de compréhension et d’apprentissage, ainsi que de la capacité à se souvenir. L’étude a également révélé une influence positive sur la mémoire à court et à long terme.

Avec l’âge, les radicaux libres, des molécules réactives, entraînent des dommages sur les cellules. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif. En neutralisant les radicaux libres, Bacopa monnieri peut contribuer à ralentir le déclin des performances cérébrales.

La phosphatidylsérine pour compléter l’action de Bacopa monnieri

La phosphatidylsérine est un phospholipide naturel, présent en grande concentration dans le cerveau et la moelle épinière. Bacopa monnieri et la phosphatidylsérine ont tous deux des propriétés neuroprotectrices. La phosphatidylsérine est en outre un composant de base des membranes cellulaires, où elle joue un rôle central dans l’échange d'informations entre les cellules. Associée à Bacopa monnieri, elle peut soutenir le cerveau dans les périodes où il est fortement sollicité et offre une meilleure protection contre le déclin des performances cérébrales lié à l’âge. Pour avoir un effet positif sur le cerveau, la phosphatidylsérine doit se prendre pendant au moins quatre semaines.

Une sélection de micronutriments pour une meilleure forme intellectuelle

• Les vitamines du groupe B (B1, B5, B6, B12 et acide folique) sont essentielles à la régénération des cellules nerveuses et à la transmission des signaux dans le cerveau. La vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B12 (cobalamine) sont nécessaires à la communication entre les cellules nerveuses de par le rôle qu’elles jouent dans la formation des messagers chimiques. De plus, la vitamine B12 joue un rôle décisif dans la formation de la gaine protectrice (myéline) qui entoure les fibres nerveuses dans le cerveau et la moelle épinière.
  L’acide pantothénique (vitamine B5) contribue à des performances intellectuelles normales et est particulièrement important dans les périodes de stress intense. De plus, l’acide pantothénique joue un rôle central dans le métabolisme énergétique et le métabolisme normal de certains neurotransmetteurs.
• La vitamine C est capitale pour la production des neurotransmetteurs qui facilitent la transmission des impulsions nerveuses comme l’adrénaline, la noradrénaline et la sérotonine.
• La vitamine E protège les composants liposolubles des membranes cellulaires dans le cerveau.
• Le fer est un constituant de l’hémoglobine et donc un composant essentiel des globules rouges qui transportent l’oxygène jusqu’aux tissus et au cerveau. De plus, le fer est important pour le bon fonctionnement des enzymes impliquées dans la synthèse et la dégradation de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine.

Les autres alliés du cerveau

• Bougez: une simple marche ou monter et descendre des escaliers ont déjà une influence positive. L’activité physique entraîne la production, dans les muscles et le cerveau, de médiateurs importants pour la production de nouvelles cellules et connexions nerveuses.
• Buvez régulièrement: des apports hydriques suffisants, idéalement avec de l’eau ou des boissons non sucrées, augmentent l’irrigation du cerveau et donc son oxygénation.
• Dormez suffisamment: un sommeil suffisant est important pour la bonne régénération du cerveau.
• Réduisez le stress: le stress chronique peut avoir un impact négatif sur le cerveau et les performances.
• Apprenez toujours de nouvelles choses: apprendre une nouvelle langue ou un instrument de musique, découvrir un jeu ou lire un livre – toutes ces activités maintiennent les cellules cérébrales en activité et entretiennent la mémoire.

Conclusion

Des mesures simples peuvent soutenir les performances intellectuelles. Un mode de vie sain et la prise de nutriments spécifiques tels que Bacopa monnieri et la phosphatidylsérine soutiennent le cerveau, surtout dans les périodes de sollicitation intense.

Literatur

¹ Sukumaran NP et al. Neuropharmacological and cognitive effects of Bacopa monnieri(L.) Wettst – A review on its mechanistic aspects. Complement Ther Med. 2019 Jun;44:68-82.

² Priyanka HP et al. Diverse age-related effects of Bacopa monnieri and donepezil invitro on cytokine production, antioxidant enzyme activities, and intracellular targets in splenocytes of F344 male rats. Int Immunopharmacol. 2013 Feb;15(2):260-74.

³ Stough C et al. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology (Berl). 2001 Aug;156(4):481-4.

graphique adapté de : Abdul Manap AS et al. Bacopa monnieri, a Neuroprotective Lead in Alzheimer Disease: A Review on Its Properties, Mechanisms of Action, and Preclinical and Clinical Studies. Drug Target. 2019;13:1177392819866412.