Les questions les plus fréquentes sur les acides gras oméga-3

Quels sont les différents acides gras oméga-3?

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3:

• l’acide alpha-linolénique (ALA)
• l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
• l’acide docosahexaénoïque (DHA)

L’ALA est un acide gras oméga-3 essentiel que l’organisme ne peut pas produire lui-même et qui doit donc être apporté par la nourriture. Les sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia, les noix communes et l’huile de colza sont riches en ALA.

L’EPA est un acide gras oméga-3 à longue chaîne présent dans certains organismes marins comme les algues et les poissons. Le DHA est également un acide gras oméga-3 à longue chaîne présent dans les poissons, les algues et les fruits de mer.

Il est important de noter que la discussion sur l’efficacité des «acides gras oméga-3» porte explicitement sur les deux acides gras polyinsaturés à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), et non d’autres acides gras tels que l’acide linolénique.

Comment l’EPA et le DHA agissent-ils dans l’organisme?

L’EPA et le DHA stockés dans les membranes cellulaires servent de substrats pour la synthèse des cytokines anti-inflammatoires. À l’inverse, l’acide arachidonique, un acide gras oméga-6, favorise la formation de cytokines inflammatoires.

Décrites seulement récemment, les résolvines, les marésines et les protectines sont des médiateurs synthétisés à partir des acides gras oméga-3 qui jouent un rôle dans la résolution active de l’inflammation.

Pour qui la consommation d’oméga-3 est-elle bénéfique?

La consommation d’acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour de nombreuses catégories de personnes, par exemple:

• les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou à risque accru de maladies cardiovasculaires
• les femmes enceintes et allaitantes pour favoriser le développement de l’enfant
• les personnes souffrant de maladies inflammatoires
• les personnes souffrant de problèmes psychiques
• les personnes âgées de 45 ans et plus pour le maintien des capacités cognitives

Nous présentons les principales indications dans le dossier spécialisé «Acides gras oméga-3 EPA et DHA».

Quand prendre de l’EPA et quand prendre plutôt du DHA?

Les données actuelles plaident en faveur de ces deux acides gras. Un apport raisonnable est nettement plus important que la question de savoir lequel des deux acides gras oméga-3 à longue chaîne doit être privilégié, car l’apport moyen en EPA et en DHA en Suisse est nettement insuffisant.

Quelle dose d’oméga-3 est recommandée pour traiter ou prévenir certains problèmes de santé?

• La dose recommandée d’acides gras oméga-3 peut varier en fonction de l’état de santé et des besoins individuels.
• La couverture des besoins quotidiens de 250 à 500 mg n’est quasiment possible qu’en consommant du poisson (2 fois par semaine) ou en prenant des compléments alimentaires.
• En cas d’utilisation ciblée, des doses nettement plus élevées, que seule la supplémentation permet d’atteindre, sont souvent nécessaires. Des doses allant jusqu’à 5 g par jour sont considérées comme sûres.

Nous présentons les principales indications avec des instructions de dosage dans le dossier spécialisé «Acides gras oméga-3 EPA et DHA». 

Quelles sont les sources d’oméga-3?

Il existe plusieurs sources d’acides gras oméga-3.

Les sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix communes, etc. sont riches en acide alpha-linolénique (ALA) que l’organisme ne peut transformer qu’en quantités limitées en EPA et en DHA.

Parmi les sources marines riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne, on compte notamment les poissons gras, les huiles de poisson et les algues. Contrairement à avant, les huiles d’algues modernes, utilisées aujourd’hui dans certains compléments alimentaires, contiennent à la fois du DHA et de l’EPA.

Les sources végétales d’oméga-3 sont-elles aussi efficaces que les sources marines?

Les sources végétales d’oméga-3 contiennent principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA), tandis que les sources marines telles que les poissons riches en graisses et les huiles d’algues modernes fournissent de l’EPA et du DHA. 

Le corps peut transformer l’ALA en EPA et DHA, mais cette transformation est limitée. L’EPA et le DHA sont directement biodisponibles et présentent des avantages plus importants pour la santé. Néanmoins, les sources végétales telles que les graines de lin et de chia sont bonnes pour la santé et peuvent contribuer à l’apport en oméga-3.

Les compléments alimentaires d’origine marine sont une option pour augmenter l’absorption d’EPA et de DHA. Cependant, lors du choix d’un complément alimentaire végétalien contenant des acides gras oméga-3, il faut veiller à ce que les deux acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA soient présents.

Comment évaluer ses concentrations en oméga-3?

L’indice oméga-3 permet de faire le bilan des apports en acides gras oméga-3 à longue chaîne. Il détermine la proportion d’EPA et de DHA dans les membranes cellulaires des érythrocytes. Un indice oméga-3 idéal se situe entre 8 et 11 %. Cette mesure donne une indication des apports des 2 à 3 derniers mois et n’est donc pas influencée par la consommation d’un plat de poisson la veille. Si l’indice se situe dans la fourchette optimale, des avantages pour la santé sont également attendus.

Les acides gras oméga-3 peuvent-ils augmenter le risque de saignement?

Une augmentation du risque hémorragique liée à la prise d’acides gras oméga-3 est fréquemment rapportée. Cependant, de nouvelles études n’ont montré aucun effet négatif sur le risque hémorragique jusqu’à la dose quotidienne sûre de 5 g.

Dans les compléments alimentaires, différentes matières premières sont utilisées comme source d’acides gras oméga-3. Qu’est-ce qui les différencie?

Comment prendre un complément alimentaire contenant des acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 doivent toujours être pris avec de la nourriture. En effet, leur absorption dépend fortement de la présence de lipides.